Ensimmäisessä blogitekstissä pureuduimme riittävän levon ja unen tarpeeseen ja sen merkitykseen terveyden, arjessa jaksamisen ja suorituskyvyn kannalta. Miten voisit huolehtia palautumisestasi vielä paremmin sen lisäksi, että olet kenties saanut unirytmiä sekä unen määrää ja laatua korjattua paremmaksi?

Aktiivinen palautuminen osaksi viikko-ohjelmaa

Aktiivisen palautumisen olisi hyvä kuulua jokaisen arjessa kuormittuvan viikko-ohjelmistoon siinä missä muutkin treenit, harrastukset ja aktiviteetit. Aktiivinen palautuminen eroaa passiivisesta palautumisesta, kuten hieronnasta ja sohvalla makoilusta, itse toteutetulla liikkellä, toimeliaisuudella, joka luo pohjan palautumiselle. Pelkän makoilun sijaan lepopäivänä kannattaa tehdä omaan kuntotasoon sopivaa liikettä edistämään palautumista. Yhdelle tämä on kevyttä kävelyä venytyksineen, toiselle siivoilua kotona ja koiralenkki ja kolmannelle kevyt noin puolen tunnin hölkkälenkki. Passiivinen palautuminen kuuluu osaltaan laadukkaaseen palautumiseen, mutta sen ei tulisi olla ainoa palautumista edistävä keino.

Aktiivinen palauttava liike kiihdyttää aineenvaihduntaa, jolloin lihaksiin kulkeutuu tehokkaasti happea ja energiaa. Tämä prosessi saa aikaan sen, että harjoittelun aikaansaamat pienet soluvauriot korjautuvat sekä lihaksiin kertynyt happamuus saadan tehokkaasti poistettua. Aktiivinen palautuminen tukee parempaa jaksamista arjessa ja treeneissä, jolloin kunto kohenee tehokkaammin ja keho saa tarvitsemaansa oikeanlaista huoltavaa liikettä. Tämä vähentää mm. loukkaantumisriskiä. Kevyempi treenipäivä on lepoa myös mielelle, jolloin sitäkään ei tarvitse puskea äärirajoille. Riittävä palautuminen takaa myös sen, että aineenvaihdunta toimii normaalisti, joka on merkittävää painonhallinnan kannalta.

Karsi pois kiirettä ja raivaa kalenteristasi tilaa myös palauttavalle harjoittelulle. Tarvittaessa nipistä hieman kovemmistä treeneistä ja huomaa, kuinka paljon kehityt, kun otat oikeanlaisen palautumisen yhtä tosissasi kuin raskaat treenit. Keho ja mieli kiittävät!

Neljä vinkkiä parempaan palautumiseen

1. Riittävä ja laadukas uni: Tästä kirjoitinkin jo ensimmäisessa blogitekstissäni, mutta unen merkitystä ja tarvetta ei voi liiaksi korostaa. Panosta siis siihen, että nukut riittävästi joka yö. Opettele näkemään uni sellaisena tekijänä, joka mahdollistaa mm. kehittymisen treeneissä, paremman jaksamisen arjessa niin töissä kuin vapaalla ja joka auttaa myös mielekkään kehonkoostumuksen saavuttamisessa/ylläpidossa!

2. Valitse palauttava liike oman kuntotason mukaan: Kuntoliikkujalle riittää esim. kävely ja kevyet kehoa avaavat liikkeet. Urheilijalle tai kova kuntoiselle kuntoliikkujalle kevyt hölkkä lenkkikaverin kanssa noin 30min ajan voi toimia hyvänä palautuksena raskaammista treeneistä. Lisämausteena esim. hierontaa.

3. Oikeanlainen rytmitys: Jaa viikon harjoituskerrat niin, että raskaammat ja lempeämmät treenit vuorottelevat. Vältä siis useamman kovan harjoituksen tekemistä peräkkäin. Pidä välipäiviä ja palaudu.

4. Ravitsemus: Riittävä ja säännöllinen syöminen edistävät palautumista. Huomioi raskaammat treenit jo edeltävänä päivänä: Syö riittävästi ja nappaa hieman enemmän myös hiilihydraattipitoisia ruokia, kuten vaikkapa puuroa ja perunaa. Syö myös raskaiden harjoitusten jälkeen riittävästi, jotta saat palautumisen tehokkaasti käyntiin. Muista myös riittävä nesteytys!

5. Arkiaktiivisuus: Hyötyliikunta ja arjen aktiivisuus ovat hyvää palauttavaa liikettä. Kaikki päivän aikana toteutettu liike edistää palautumista – lisää portaiden kävelyä ja nouse kerran tunnissa ylös työtuolista ja liikuttele kroppaasi.

Kirjoittaja:

Laura Pulli

Fressi Trainer & Nutrition Coach