Viime vuosina on käyty kiivasta keskustelua siitä, millainen ruokavalio on terveyden, arjessa jaksamisen ja treeneissä kehittymisen kannalta kaikkein optimaalisin. Pintaan on rytinällä noussut mm. ketogeeninen ruokavalio, jossa hiilihydraattien saanti rajoitetaan muutamaan energiaprosenttiyksikköön vuorokaudessa ja valtaosa päivän energiasta nautitaan rasvan muodossa. Myös eri tyyppiset kasvisruokavaliot ovat tehneet uutta nousua ilmastonmuutoksen myötä. Näiden lisäksi hieman perinteisempi vähähiilihydraattinen ruokavalio on pitänyt pintansa uusien tulokkaiden rinnalla.

Millainen ruokavalio sitten oikeasti on hyvä ja terveyttä edistävä?

Kysymykseen on vaikea antaa täysin yksiselitteistä vastausta. Tietyt perusperiaatteet, joiden on tutkitusti osoitettu edistävän terveyttä, olisi kuitenkin hyvä löytyä ruokavaliostasi. Näiden perusperiaatteiden puitteissa on varaa rakentaa hyvinkin erinäköisiä ratkaisuja ja siksi jokaisen meidän ruokavaliomme on juuri meidän itsemme näköinen. Hyvän ravitsemuksen perusperiaatteiden toteutus on paljon tärkeämpää kuin yksittäinen ruokahifistely. Havainnoi omia ravintotottumuksiasi viikon ajan ja katso, kuinka hyvin ravitsemuksen perusperiaatteet toteutuvat sinun kohdallasi!

Hyvän ravitsemuksen perusperiaatteet pähkinänkuoressa:

1. Energiansaanti ja energiatasapaino

Kulutamme päivittäin energiaa sekä elintoimintojemme ylläpitämiseen, lämmöntuottoon että kaikkeen päivän aikana tapahtuvaan aktiivisuuteen. Satunnaisesti liikuntaa harrastavan toimistotyöntekijän päivittäisestä energiankulutuksesta jopa 80% kuluu elintoimintojen ylläpitämiseen, kun taas tavoitteellinen kuntoliikkuja ja urheilija voi kuluttaa jopa 55-65% päivittäisestä energiankulutuksestaan liikunnan myötä. Energiatasapainoon vaikuttaa mm. se, onko yksilön tavoitteena esim. pudottaa painoa, jolloin tavoitellaan negatiivista energiatasapainoa – siis syödään ja juodaan vähemmän energiaa, mitä kulutetaan.

2. Ateriarytmi

Säännöllisen ateriarytmin on osoitettu olevan yksi tärkeimmistä painonhallintaa edistävistä tekijöistä. Säännöllisen noin 3-4h välein tapahtuvan aterioinnin on tutkittu auttavan mm. nälänhallinnassa pitämällä verensokerin melko tasaisena. Parempi nälänhallinta tukee myös terveyttä edistävien ruokavalintojen toteutusta. Kun nälkä ei pääse yltymään pohjattomaksi, riittää aterialla sopiva annos ruokaa eikä ylilyöntejä näin ollen tapahdu yhtä helposti. Riittävän aamun ja päivän aikana tapahtuvan syömisen on todettu ehkäisevän iltanapostelua – aloita siis päiväsi ravintorikkaalla aamiaisella ja jatka aterioita tasaiseen tahtiin!

3. Kasvikset, marjat ja hedelmät – paljon, monipuolisesti ja värikkäästi

Kasvisten, marjojen ja hedelmien runsas kulutus vie tilaa raskaammilta, runsasenergisiltä ruoilta, joita etenkin painon kanssa kamppailevan on syytä rajoittaa. Sen lisäksi, että näiden ruoka-aineiden runsas kulutus pienentää ruokavalion kokonaisenergiansaanti takaavat ne myös monipuolisesti eri vitamiinien sekä riittävän kuidun saantia. Tavoite olisi syödä näitä ruokia ainakin 5-6 nyrkillistä päivässä – aloita siis heti aamulla!

4. Riittävästi proteiinia

Riittävä proteiininsaanti takaa paremman kylläisyyden tunteen, josta on apua painonhallinnassa. Riittävä proteiinin saanti tukee mm. myös harjoittelusta palautumista ja kehittymistä. Harvalla proteiininsaanti jää alle suositusten. Etenkin tiukkaa kasvisruokavaliota noudattavien, painonpudottajien ja iäkkäiden ihmisten on kuitenkin syytä kiinnittää erityishuomiota, jottei proteiininsaanti jää liian matalaksi. Kun pyrit syömään laadukkaita proteiiniruokia kuten lihaa, siipikarjaa, kaloja ja muita mereneläviä, kananmunia, runsasproteiinisia maitotaloustuotteita kuten rahkaa ja raejuusto tai vastaavia kasvikunnan vaihtoehtoja jokaisella tai useimmilla aterioilla voit olla melko varma, että saat riittävästi rakennusaineita kehollesi!

5. Sopivasti rasvaa hormonitoiminnan ja rasvanpolton tueksi

Ruokavalion tulisi sisältää myös riittävästi rasvaa. Onneksi rasvakammo on hellittänyt ja pääosin rasvansaanti on määrällisesti melko hyvällä tolalla. Määrän sijaan olisikin syytä panostaa rasvojen laatuun. Päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää useammalla aterialla terveydelle hyödyllisiä pehmeitä rasvoja. Näitä saa mm. siemenistä ja pähkinöistä, avokadosta, kylmäpuristetuista öljyistä sekä rasvaisesta kalasta – muista syödä kalaa ainakin kahdesti viikossa! Rasvojen kanssa ei kannata lotrata desikaupalla, sillä ne ovat hyvin energiatiheitä ruokia. Valtaosalle jo yksi ruokalusikallinen öljyä tai pieni kourallinen pähkinöitä riittää yhdeksi hyvien rasvojen kerta-annokseksi.

6. Raskaampia hiilihydraatteja aktiivisuuden ja oman sietokyvyn mukaan

Hiilihydraatteja saamme kasviksista, marjoista ja hedelmistä, kaikista viljatuotteista sekä perunasta, bataatista ja muista juureksista. Näiden lisäksi mm. myös maitotaloustuotteet sisältävät hiilihydraatteja, jotka ovat peräisin maidon sokerista eli laktoosista. Hiilihydraatit herättävät ehkä kaikista eniten keskustelua ravintoasioissa. Kannattaako niitä syödä ja jos kannattaa, kuinka ja paljon ja mitä?

Hiilihydraatit toimivat kehomme polttoaineena – saat siis niistä energiaa päivän askareisiin sekä liikuntaharrastuksiin. Moni kammoksuu hiilihydraatteja ja jättää pääaterioilta esim. perunan ja täysjyväriisin pois, mutta syö irtokarkkeja TV:n ääressä illalla. Tällöin hiilihydraattien määrä

ruokavaliossa nousee herkästi jopa korkeammaksi, mitä se olisi, jos syötäisiin runsaammin kunnon ruokaa. Panosta siis laatuun. Suosi täysjyväviljatuotteita sekä marjoja ja kasviksia. Näiden ruokien sisällyttäminen ruokavalioon monipuolistaa ruokavaliota ravintorikkaammaksi, kuitupitoisemmaksi ja auttaa hillitsemään herkkuhimoa.

Hiilihydraattien tarpeeseen ja sietokykyyn vaikuttaa liikunnan määrä ja teho, arkiaktiivisuus sekä kehonkoostumus. Ylipaino ja runsas rasvan määrä kehossa, etenkin keskivartalossa, heikentävät hiilihydraattien käyttöä energiaksi, jolloin niiden sietokyky on heikentynyt. Tällöin on hyvä parilla aterialla korvata osalla aterioista tuhdit hiilarit kasviksilla ja marjoilla sekä rasvalla ja lopuilla aterioilla nauttia tärkkelyshiilihydraatteja noin yhden oman nyrkillisen verran. Useamman kerran viikossa raskasta liikuntaa harrastavan ja arjessaan muutenkin aktiivisen henkilön hiilihydraattien tarve on huomattavasti korkeampi. Tällöin voi olla tarve lisätä 1-2 nyrkillistä tuhdimpia hiilareita jokaiselle aterialle!

7. Neste – janon tunteen mukaan juominen ei riitä!

Useat meistä juovat silloin kun janottaa. Tämä on sinänsä ihan järkeenkäypä toimintamalli, mutta ilmentynyt janon tunne viestii jo 1-2% nestehukasta. Etenkin he, jotka liikkuvat ja hikoilevat paljon saavat kiinnittää huomiota riittävään ja tasaisesti tapahtuvaan nesteen saantiin, jottei nestehukkaa pääse syntymään. Jo prosentin nestehukan on tutkittu heikentävän suorituskykyä merkittävästi – ei pelkästään harjoittelussa vaan myös työtehokkuudessa. Pidä juomapullo mukana ja hörppi vesikulauksia tasaiseen tahtiin pitkin päivää!

8. Suojaravintoaineet ja suola

Keho ja sen toiminnot tarvitsevat toimiakseen myös vitamiineja ja kivennäisaineita. Näitä saadaan yleensä hyvin, jos ateriat koostetaan monipuolisesti – muista siis tankata marjoja, kasviksia ja hedelmiä runsaasti ja syödä sopivasti täysjyväviljatuotteita! Pimeän vuoden aikaan kannattaa napata D-vitamiinia purkista.

Suolaa suositellaan nautittavaksi 5-6g/vrk. Paljon liikkuva, runsaasti hikoileva voi tarvita hieman enemmän. Ole kuitenkin tarkkana, sillä monet elintarvikkeet sisältävät paljon piilosuolaa. Kannattaa siis lukea ravintosisältö ja ainesosaluettelo pakkauksen takaa!

9. Joustavuutta ja jämäkkyyttä sopivassa suhteessa

Olet ehkä kuullut neuvon 80-20- periaatteesta. Tämä tarkoittaa, että noin 80% ruokavalinnoista tulisi koostua terveyttä edistävistä valinnoista. Loput noin 20% voi koostua ei niin hyvistä valinnoista. Pitkällä aikavälillä tämän tyyppisen ajatusmallin toteuttamisen on todistettu edistävän pysymistä pääosin terveellisissä ravitsemustottumuksissa ja helpottavan painonhallintaa. Sopiva määrä rentoutta ja sopivan jämäkkä itsensä ohjaaminen kädestä kiinni pitäen vie sinut kohti tavoitteitasi!

Hyvinkään koostettu ruokavalio ei ole hyvä, mikäli se ei tunnu omalta. Ravintokäyttäytymisen tulisi olla sellaista, että et varsinaisesti ”noudata” mitään ulkopuolisen laatimaa ruokavaliota vaan opettelun myötä päädytään useammin terveyden kannalta suotuisampiin vaihtoehtoihin. Siksi harva hyötyy pitkässä juoksussa valmiiden grammantarkkojen ruokavalioiden noudattamisesta.

Ravintoneuvonnassa pääpointtina on nimenomaa ohjata asiakasta parempiin, terveyttä edistäviin ruokavalintoihin ja omanlaisen, omia tavoitteita tukevien ravintotottumuksien löytämiseen. Meillä OP Hyvinvointikeskuksessa pääset asiantuntevaan ravintoneuvontaan, mikäli koet ruokavaliosi kanssa haasteita. Täältä (linkki täältä- sanan taakse, josta suoraan trainersivulle) pääset tutustumaan meihin tarkemmin. Voit laittaa sähköpostia suoraan sinua miellyttävälle trainerille sopiaksesi veloituksettoman tapaamiskerran, jonka aikana on mahdollista pohtia myös jatkovalmennusta Sinun terveydentilan kohentamista varten.

Ravinto ei ole pelkkää polttoainetta – se mitä syöt vaikuttaa kehossasi kaikkeen yleisestä vireystilasta mielialoihin ja rasvanpolttoon. Kannattaa siis pohtia, mitä ja miksi syö!

Laura